武侯实验中学初三年级课外体锻方案

    为实施素质教育，丰富学生的课外活动，增强学生的体质，为体育中考取得好的成绩，经年级组研究决定：从2010年3月22日后，全年级正式拉开年级体锻活动。（一珍前，是安排晨练，7：50——8：10，具体工作由班主任组织、管理。课间操的长跑，由年级体育组组织管理。专项训练，在每周三节课中进行。）

一、            时间：每周一至周五下午第四节课4：35-----5：15

二、            地点：学校田径场

三、            参加人员：全体学生、班主任、年级体育教师

四、            具体安排：

1．参加人员每天必须准时到位，不得迟到、早退或缺席。

2．每天各班、年级应有人员负责考勤，并将考勤情况纳入工作考核。（如老师有特殊情况应向年级组请假，学生请病事假必须持有班主任的签字方为有效）。

3．班主任应到场负责维持学生纪律和对训练情况的监督，重点生、踏线生更应重点监督。同时，要关注身体素质和体质较差的学生。

4．体育老师要到场指导所教班级学生的训练，如训练内容，数量及强度，并根据具体情况，对规定内容和安排进行补充。

5．各班体委和班长，负责带领班上同学准时到场，组织训练。

6．练习安排：每天必须有长跑项目；周一、三、五立定跳远；周二周四坐位体前屈。

训练计划

一、            准备活动

1、适应性跑步练习两圈

2、徒手操练习

扩胸运动   体侧运动   正压腿   腹背运动（掌根触地）  振臂运动   体转运动 

侧压腿     腕踝运动   屈腿收腹跳 （20个）  展体跳（10个）

二、            练习内容及方法：

立定跳远

1、相关的素质练习

A、 仰卧起坐：每次练习两组，每组男生做40个左右，女生做35个左右

B、 单脚跳跃：行进中练习，距离为30米，每次练习2组（左起右回）

C、 下肢力量练习：行进中蛙跳或原地蹲跳、跑跳台阶。

2、立定跳远的上线实际练习：

 提示：A、手和脚的蹬摆配合

       B、空中腿收伸技术

       C、爆发力的合理运用

D．脚跟落地的方法

重点：两肘过肩略外展，狠摆上肢猛蹬腿。腿前伸，脚跟落地，重心前压。

坐位体前屈

1、可用乒乓球台、肋木等作为支撑物进行压腿练习（正侧压）

2、静力练习：体前屈（胸贴腿，头贴膝，双手紧握脚后踝关节，稳定不动30---40秒）练习两组。

3、站立式柔韧练习

A、 体前屈，左右侧压腿------以左脚为例，左脚向前迈出半步，脚跟着地，脚尖回勾，膝关节伸直，双手扶在膝关节上，身体前压，尽力用胸部去贴近大腿，4*8拍完后换右脚。

B、 体前屈，用掌根触地，用腹背运动的要求，完成两个4*8拍。

C、 抱肘体前屈：双手抱肘，双脚打开，尽量前屈下压，完成两个4*8拍。

4、坐式柔韧练习

A、 坐在地上，双脚分开进行左右方向的前压练习。（左右各压20个）

B、 手脚并拢进行前压练习。（20个）

C、 连人一组互拉练习：一人屈腿，一人直腿，手腕互握。（30个交换）

D、 两人一组的推背练习：一人坐，一人站推，注意力量的大小。（30个交换）——注意力度，严禁开玩笑。

长跑练习

1．男生4圈1200米，女生3圈900米，一个100米快速跑。中上速度。（注：男生每圈应在1分10秒左右，5分钟内完成，身体较差者可适当的调整。

女生每圈应在1分25秒左右，4分30秒内完成。

 2． 也可进行2+2+1的练习，两个两圈，一个一圈，中间间隔4分钟，两圈用时3分钟，一圈用时——男生1分10秒，女生用时——1分25秒。

注意：最后200米左右，应进行加速跑，左后50——60米，应全力冲刺。

提示：科学的呼吸方法，2---3步一吸，2步一呼，吸得深，呼得长，克服“极点”（运动中身体一切不适应的现象）,加深呼吸，抬腿摆臂，保证应有的步长和节奏。用坚强的意志、毅力，完成好长跑训练任务。

三、            做好放松整理运动2——3节

训练计划执笔 ——王小刚

初三年级体育组

                                                        2010-2-24